Saiba como se
alimentar de forma saudável durante o expediente
Com a rotina corrida dos dias
de hoje, fica cada vez mais difícil realizar as refeições de maneira adequada.
Por isso, é importante buscar elementos que permitam adaptar uma alimentação
saudável a esse estilo/ritmo de vida. De acordo com a nutricionista do Grupo
São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, frutas oleaginosas, como castanhas, amêndoas
e nozes, assim como barras de cereais de baixo valor calórico, frutas secas e
biscoitos integrais são boas opções de lanche.
Ao longo do dia, o cansaço vai
aumentando, com isso o corpo pede pra repormos energia. Como doces e
carboidratos são as fontes mais rápidas de energia, é comum sentir vontade
desses tipos de alimento. Por isso, a nutricionista recomenda o consumo de 30g
de chocolate meio amargo, a partir de 60% de cacau, que pode fornecer, ao mesmo
tempo, esse prazer momentâneo e a energia necessária. “O chocolate meio amargo
tem menos gordura e mais cacau, o que aumenta a concentração de componentes
benéficos à saúde cardiovascular, além de dar energia”, explica.
Caso marmitas sejam uma opção
viável no local de trabalho, a dica é montar uma alimentação balanceada, que
inclua o maior número de fontes de nutrientes possível, como as indicadas pela
especialista:
Carboidratos complexos, como
arroz e massas integrais - são digeridos e absorvidos lentamente, prolongando a
sensação de saciedade;
Grãos integrais, como linhaça
e quinoa - são fontes de fibra;
Vitaminas e minerais,
presentes em frutas e hortaliças;
Gorduras de boa qualidade, como
óleos e azeites;
Proteínas - presentes em
carnes magras e grãos, como feijão, soja, lentilha e grão-de-bico.
A especialista do Grupo São
Cristóvão Saúde ainda alerta que, caso sofram aquecimento, alguns nutrientes
podem se decompor, como a Vitamina C e algumas vitaminas do Complexo B.
Portanto, alimentos frescos e não processados podem ser uma boa opção, uma vez
que garantem melhor aproveitamento de todos os componentes nutritivos.
No caso das gestantes, é
importante que cinco nutrientes estejam sempre presentes nas refeições, esses
são:
Cálcio, encontrado nos leites
e derivados – participa na formação dos ossos do bebê e na sustentação do corpo
da grávida; deve ser consumido especialmente no café da manhã e lanches
intermediários.
Ácido fólico (tipo de Vitamina
B só obtido por meio da alimentação), presente na couve, no espinafre e no
brócolis – evita problemas de formação neurológica do feto;
Proteína, das carnes e ovos –
importante na produção de células do bebê;
Ferro, encontrado no feijão,
nas folhas escuras, nas castanhas e na carne vermelha – evitar a anemia durante
a gravidez e complicações no parto; deve ser consumido especialmente nas
grandes refeições, almoço e jantar.
Carboidrato, presente em pães
e massas – fonte primária de energia do corpo.
O consumo de Vitamina C também
é recomendado porque ela facilita a absorção do ferro presente em alimentos de
origem vegetal, além de auxiliar na manutenção do sistema imunitário da
gestante.
Se não for possível levar
comida de casa, Cintya Bassi dá algumas sugestões para escolher de forma
saudável, onde e o que almoçar. De acordo com ela, quando a escolha for por
comida à quilo, é importante observar todas as opções oferecidas e pensar nos
alimentos e nas quantidades antes de montar o prato. “Comece preenchendo com
saladas, evite molhos brancos e dê preferência ao simples e clássico, como
arroz integral, feijão e frango grelhado”, orienta a nutricionista.