segunda-feira, 31 de outubro de 2016

Nutrição - Verão chegando e a preocupação com o corpo começa, o que fazer?

Nutricionista Bianca Strucchi atende na Academia One
por Bianca Strucchi

Final de ano esta chegando, e logo vem a preocupação de preparar o corpo para o verão, curti aquela praia sem gordurinhas sobrando. Porém engana-se quem acha que pode obter bom resultado ao se exercitar sem se preocupar com a alimentação, ou até mesmo, ficar em jejum antes de um treino. Uma boa dieta faz toda a diferença. Seja para melhorar o preparo físico, pois se a pessoa comer direito pode perder gordura extra, ou seja, na recuperação do corpo depois de muita malhação.
É essencial alimentar-se antes e depois dos exercícios ajuda a manter o organismo equilibrado e acelera o metabolismo, elevando a eficácia dos treinos.
Não há uma regra geral, a alimentação funciona para cada pessoa de uma forma diferente. A dieta, porém, precisa ser leve e balanceada.
Quem quer ganhar massa pode comer um pouco a mais de proteína, mas é preciso tomar cuidado com o que é ingerido ao longo do dia. A alimentação brasileira já tem muita proteína. Carboidrato é energia, precisamos comer antes do exercício, principalmente quanto é uma atividade de longa duração. É necessário repor o carboidrato, pra repor energia.
Afinal, o que comer antes e depois dos treinos para potencializar resultados e se sentir bem com a malhação? Especialistas respondem: 


 
Brigadeiro fit feito de biomassa de banana verde


Antes de treinar: priorize alimentos com baixo índice glicêmico
Antes do treino, o ideal é escolher alimentos com baixo índice glicêmico como pães integrais, cereais, batata doce ou frutas. Estes alimentos têm digestão mais lenta, portanto o açúcar será liberado no organismo aos poucos, mantendo a energia constante.
Alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, bolachas, açúcar refinado, bolos e tortas, podem levar a sintomas de hipoglicemia, que é a queda brusca de açúcar. Eles são rapidamente digeridos e o açúcar vai entrar rapidamente no sangue.
A média ideal de carboidrato que a refeição deve conter é de 25 a 30 gramas, mas isso depende muito do tipo de exercício que a pessoa vai fazer. Os sinais da hipoglicemia são tontura, fadiga, tremores e dores de cabeça durante o exercício. O ideal, então, é consumir alimentos de baixo ou médio índice glicêmico de 1 hora a 40 minutos antes do treino.

Depois do treino: melhor escolher as proteínas
Depois do treino, o alimento ideal para recuperar a massa muscular perdida durante o exercício é a proteína. Mas ela não deve vir sozinha, a refeição deve conter uma quantidade menor de carboidrato a fim de recuperar o glicogênio muscular (combinação de moléculas de glicose que liberam energia para os músculos durante o exercício) utilizado durante o exercício. Com isso, é possível prevenir lesões e melhorar o rendimento no treino seguinte.
Alimentos proteicos como peito de peru, queijo branco, ricota, cottage, iogurte, leite, carnes magras e soja desempenham essa função com maestria.

Corpo sem fadiga e pronto para o exercício
 Determinados tipos de alimento ajuda na redução da fadiga, na preservação da massa muscular e recuperação do organismo como um todo, funciona como um complemento. O que estimula é atividade física, a alimentação é um coadjuvante para o exercício. O que pedimos aos atletas é uma combinação de nutrientes – carboidrato e proteína.

Água: quanto mais, melhor!
Beber água não tem contraindicação, pelo contrario, é ótima para o organismo. É fundamental chegar à academia hidratado e beber água ao longo do treino. Qualquer pessoa precisa de dois litros de líquido por dia pra repor a perda natural que temos através da urina, saliva, lágrima.
Para quem tem dificuldade para beber água, pode-se fazer a água aromatizada colocar um pouco de limão ou laranja com hortelã, gengibre no líquido para facilitar a ingestão. Os sucos devem ser evitados nesse caso, principalmente os de caixinha, pois são muito calóricos, a água é o melhor hidratante, mas existem outras formas para quem reclama da falta de gosto.
Na cantina da Academia One não falta opção de pré e pós-treino: como sanduiches integrais, vitaminas, sucos naturais, brigadeiro fit feito de biomassa de banana verde, café cremoso com pouco menos de 18kcal, crepiocas salgadas e doces, entre outras opções.

Crepioca pós-treino


Receita de crepioca para
pré-treino
1 colher de sopa de tapioca
1 ovo
1 banana prata amassada
1 colher de chá de açúcar mascavo
1 colher de sopa de pasta de amendoim integral
1 colher de sopa de água
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes em uma tigela, e colocar em frigideira teflon sem óleo, esperar grelhar dos dois lados e só aproveitar!


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