 |
| Nutricionista Bianca Strucchi atende na Academia One |
por Bianca Strucchi
Final
de ano esta chegando, e logo vem a preocupação de preparar o corpo para o
verão, curti aquela praia sem gordurinhas sobrando. Porém engana-se quem acha
que pode obter bom resultado ao se exercitar sem se preocupar com a
alimentação, ou até mesmo, ficar em jejum antes de um treino. Uma boa dieta faz
toda a diferença. Seja para melhorar o preparo físico, pois se a pessoa comer
direito pode perder gordura extra, ou seja, na recuperação do corpo depois de
muita malhação.
É
essencial alimentar-se antes e depois dos exercícios ajuda a manter o organismo
equilibrado e acelera o metabolismo, elevando a eficácia dos treinos.
Não
há uma regra geral, a alimentação funciona para cada pessoa de uma forma
diferente. A dieta, porém, precisa ser leve e balanceada.
Quem
quer ganhar massa pode comer um pouco a mais de proteína, mas é preciso tomar
cuidado com o que é ingerido ao longo do dia. A alimentação brasileira já tem
muita proteína. Carboidrato é energia, precisamos comer antes do exercício,
principalmente quanto é uma atividade de longa duração. É necessário repor o
carboidrato, pra repor energia.
Afinal,
o que comer antes e depois dos treinos para potencializar resultados e se
sentir bem com a malhação? Especialistas respondem:
 |
| Brigadeiro fit feito de biomassa de banana verde |
Antes de treinar:
priorize alimentos com baixo índice glicêmico
Antes
do treino, o ideal é escolher alimentos com baixo índice glicêmico como pães
integrais, cereais, batata doce ou frutas. Estes alimentos têm digestão mais
lenta, portanto o açúcar será liberado no organismo aos poucos, mantendo a
energia constante.
Alimentos
com alto índice glicêmico, como pão branco, bolachas, açúcar refinado, bolos e
tortas, podem levar a sintomas de hipoglicemia, que é a queda brusca de açúcar.
Eles são rapidamente digeridos e o açúcar vai entrar rapidamente no sangue.
A
média ideal de carboidrato que a refeição deve conter é de 25 a 30 gramas, mas
isso depende muito do tipo de exercício que a pessoa vai fazer. Os sinais da
hipoglicemia são tontura, fadiga, tremores e dores de cabeça durante o
exercício. O ideal, então, é consumir alimentos de baixo ou médio índice
glicêmico de 1 hora a 40 minutos antes do treino.
Depois do treino:
melhor escolher as proteínas
Depois
do treino, o alimento ideal para recuperar a massa muscular perdida durante o
exercício é a proteína. Mas ela não deve vir sozinha, a refeição deve conter
uma quantidade menor de carboidrato a fim de recuperar o glicogênio muscular
(combinação de moléculas de glicose que liberam energia para os músculos
durante o exercício) utilizado durante o exercício. Com isso, é possível
prevenir lesões e melhorar o rendimento no treino seguinte.
Alimentos
proteicos como peito de peru, queijo branco, ricota, cottage, iogurte, leite,
carnes magras e soja desempenham essa função com maestria.
Corpo sem fadiga e
pronto para o exercício
Determinados tipos de alimento ajuda na
redução da fadiga, na preservação da massa muscular e recuperação do organismo
como um todo, funciona como um complemento. O que estimula é atividade física,
a alimentação é um coadjuvante para o exercício. O que pedimos aos atletas é
uma combinação de nutrientes – carboidrato e proteína.
Água: quanto mais,
melhor!
Beber
água não tem contraindicação, pelo contrario, é ótima para o organismo. É
fundamental chegar à academia hidratado e beber água ao longo do treino.
Qualquer pessoa precisa de dois litros de líquido por dia pra repor a perda
natural que temos através da urina, saliva, lágrima.
Para
quem tem dificuldade para beber água, pode-se fazer a água aromatizada colocar
um pouco de limão ou laranja com hortelã, gengibre no líquido para facilitar a
ingestão. Os sucos devem ser evitados nesse caso, principalmente os de
caixinha, pois são muito calóricos, a água é o melhor hidratante, mas existem
outras formas para quem reclama da falta de gosto.
Na
cantina da Academia One não falta opção de pré e pós-treino:
como sanduiches integrais, vitaminas, sucos naturais, brigadeiro fit feito de
biomassa de banana verde, café cremoso com pouco menos de 18kcal, crepiocas
salgadas e doces, entre outras opções.
 |
| Crepioca pós-treino |
Receita de crepioca para
pré-treino
1
colher de sopa de tapioca
1 ovo
1
banana prata amassada
1
colher de chá de açúcar mascavo
1
colher de sopa de pasta de amendoim integral
1
colher de sopa de água
Modo
de preparo
Misturar
todos os ingredientes em uma tigela, e colocar em frigideira teflon sem óleo,
esperar grelhar dos dois lados e só aproveitar!